7-denní jídelníček na hubnutí: Zapomeňte na drastické diety a hladovku. Hubnout se dá i s plným žaludkem




Je velmi pravděpodobné, že o ketogenní dietě jste již slyšeli. Ketodiéta, jak se zvykne nazývat, je forma úpravy jídelníčku, kdy se téměř úplně vyřazují ze stravy sacharidy. Nemusíte se však bát, že byste hladověli nebo měli nervy k prasknutí. Nízkou hladinu cukru vyvážíte bílkovinami i zdravými tuky. Dietě, která má kořeny své filozofie v našem vývoji a opírá se o teorii “lovců”, kterými jsme my lidé byli, si získala popularitu po celém světě. Zapomeňte na koláče, ale klidně je vyměňte za slaninu.

Při dietách je velmi důležité, abychom se cítili psychicky v pohodě, protože pokud máme hladovět a být v důsledku toho nesmírně nervózní, naše odhodlání nám velmi dlouho nevydrží. Pokud chcete hubnout s rozumem, možná pro vás bude to pravé ořechové ketodiéta .

Její podstatou je dostat se do stavu takzvané ketózy. Ta v našem těle začíná asi 2 až tři dny po zahájení diety a jde o proces, kdy náš organismus vyčerpá zásoby glykogenu. Jelikož nepřijímáte sacharidy, tělo už nemá dostatek cukru, a proto sahá po zásobách tuku ale i po tuku, který přijímá ze stravy. A přesně v tomto okamžiku se začne váš tuk spalovat jedna radost. Do stavu ketózy se dá dostat i “starou dobrou” hladovkou, ale kdo by chtěl hladovět, když se může dosyta najíst?

Pokud si chcete zkontrolovat, zda stav ketózy v těle skutečně probíhá, stačí zajít do lékárny pro indikační papírky na moč. Vysoký obsah proteinů v dietě vás zároveň pěkně zasytí a dodá vám potřebné látky, proto se budete cítit slabě, unaveně ani podrážděně. Pokud ale trpíte některým ze srdečních onemocnění, máte diabetes prvního stupně nebo jste těhotná či kojící matka, poraďte se o takové formě stravování se svým lékařem.

CO JÍST?

Jelikož podstatou je vyloučení sacharidů, těšit se můžete z jídel bohatých na proteiny i zdravé tuky, které vám navíc vykouzlí pevnější a lesklejší vlasy či nehty. Jíst můžete kuřecí i krůtí maso bez kůže, telecí na přírodně, hovězí, salám, slaninu, kvalitní šunku i steaky, kuřecí nebo husí játra. Samozřejmě i ryby jakými jsou losos, tuňák, pstruh nebo makrela. Povolené jsou vejce, tofu, máslo, smetana, plnotučné jogurty, sýry jako čedar nebo mozzarella a ze semen a ořechů si pochutnáte na vlašských ořechách, mandlích, dýňových, lněných a chia semínkách.

Vybírejte si kvalitní a zdravé oleje jako je kokosový, lněný, avokádový nebo extra panenský olivový olej. Z rostlinných produktů můžete jíst avokádo, brokolici, cuketu, zelí, čínské zelí, fazolové lusky, červenou čočku, houby, chřest, kedlubny, kapusta, květák, okurky, lilek, saláty, špenát, tykev, rukola, ředkvičky, celer, patizon. Občas si můžete dopřát bobulové ovoce, jakým jsou například jahody.

Jídlo si můžete dochutit solí, česnekem, bylinkami, citrónovou šťávou, jednou denně můžete použít lžičku balzamika, octa nebo hořčice. Povolená je i lžička kakaa, skořice, kokosu nebo semínek.

CO PÍT?

Za den byste měli vypít alespoň dva litry tekutin. Povolené jsou čisté vody, neslazené minerálky (ideálně neperlivé nebo jemně perlivé), slabá káva nebo čaj bez cukru, medu či mléka, osvěžit se můžete vodou s citronem nebo limetkou.

CO JE ZAKÁZÁNO?

Především jsou to sladké perlivé i neperlivé vody a ovocné šťávy, všechny kolové nápoje nebo šumienky a samozřejmě musíte vyřadit i alkohol. Zapomeňte na vídeňskou kávu nebo kávu s mlékem, cukrem či medem, a to platí io slazených čajích. Neměli byste pít smoothies, protože ovoce je v této dietě zakázáno.

Jídla nemůžete dochucovat žádnými hotovými zálivkami ani žádnými dresinky, kečupem, majonézou, tatarskou omáčkou a podobně. Vyřaďte z jídelníčku zavařeniny, které obsahují hodně cukru.

Nemůžete jíst pečivo, těstoviny, rýži, brambory, pizzu, luštěniny, ovoce (kromě bobulovin – například jahody), obiloviny a jídla z obilovin (cereálie, pečivo), sladkosti, cukrovinky, koláče, zákusky, zmrzlina, nízkotučné dietní výrobky (ty mají vyšší podíl sacharidů), dietní jídla bez cukru (mají mnoho umělých sladidel, které by narušily proces ketózy). Nejezte ani zeleninu jakou je mrkev, rajčata, petržel, cibule, sladké brambory.

PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU NA TÝDEN:

Váš jídelníček při KetoDiet by měl obsahovat pouze 5% sacharidů, 25% bílkovin a až 75% tuků. Masové výroky a druhy zeleniny stále obměňujte a kombinujte, abyste si zajistili bohatý příjem všech živin. Neuškodí vám ani výživové doplňky a vitamíny.

Jíst byste měli alespoň 4krát denně, ale pokud máte více než 100 kg, klidně si dopřejte i 5 jídel na den. Důležité je dodržovat časový odstup asi 3 až 4 hodiny mezi každým jídlem, snídejte půl hodinu po probuzení a naučit se jíst stále ve stejném čase. Pokud máte mezi jídly chuť něco zakousnout, dejte si hrst ořechů nebo sýr, vejce na tvrdo či plnotučný jogurt s ořechovým máslem nebo kakaem.

PONDĚLÍ:

Snídaně: Slaninová smaženice na másle, listový salát a okurka.

Svačina: Plnotučný jogurt.

Oběd: Kuřecí maso na olivovém oleji, strouhaný sýr.

Svačina: Malá porce dušené zeleniny.

Večeře: Ryba na másle s chřestem a semínky.

ÚTERÝ:

 

Snídaně: Vejce na tvrdo, kozí sýr a ředkvičky.

Svačina: Hrst ořechů.

Oběd: Steak na másle, sýr a zeleninový salát.

Svačina: Neslazený čaj.

Večeře: Mandlové mléko s kakaem as lžící arašídového másla.

STŘEDA:

 

Snídaně: Plnotučný jogurt se Stevieho a kakaem.

Svačina: Mandlové mléko.

Oběd: Hranolky ze celeru, avokádo a kozí sýr se zeleninovým salátem.

Svačina: Krevety s parmazánem a brokolicí.

Večeře: Steak na olivovém oleji, zakysaná smetana s bylinkami.

ČTVRTEK:

 

Snídaně: Omeleta se šunkou a avokádem.

Svačina: Bílý jogurt.

Oběd: Telecí maso s pestem, hlávkové zelí se špenátem a cuketou.

Svačina: Hrst ořechů nebo semínek.

Večeře: Salát s vejcem natvrdo a sýrem.

PÁTEK:

 

Snídaně: Jogurt s arašídovým máslem a kakaem. Můžete dochutit Stevieho.

Svačina: Bylinný čaj.

Oběd: Hovězí maso s brokolicí a dušenou zeleninou.

Svačina: Hranolky ze celeru pečené v troubě.

Večeře: Mleté maso se slaninou na kokosovém oleji se sýrem a zeleninou.

SOBOTA:

 

Snídaně: Omeleta s houbami a čerstvou zeleninou.

Svačina: Lžíce ořechového másla.

Oběd: Zapékaná zelenina se sýrem, vejcem a zakysanou smetanou s bylinkami.

Svačina: Bílý jogurt.

Večeře: Ryba na kokosovém oleji se zeleninou.

NEDĚLE:

 

Snídaně: Slaninová smaženice na másle, zelenina.

Svačina: Plnotučný jogurt s kakaem a Stevieho.

Oběd: Kuřecí maso na olivovém oleji, avokádo s bazalkou a zelenina se sýrem.

Svačina: Hrst ořechů.

Večeře: Kuřecí steak s mozzarelou a vejcem.




Přečti si také!